العودة   منتديات أطياف الحب > منتديات عالم حواء > عالم حواء العام

إنشاء موضوع جديد إضافة رد
قديم 07-30-2009, 08:44 PM   رقم المشاركة : ( 81 )
عضو ملكي


الملف الشخصي
رقــم العضويـــة : 8
تـاريخ التسجيـل : Mar 2009
الــــــــجنــــــس : ذكر
الإقـــــــــامة :
المشاركـــــــات : 15,391 
عدد الـــنقــــــاط : 9723
قوة التـرشيــــح : العنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond repute


العنابي غير متواجد حالياً

افتراضي

تمارين الثلث الأول للحمل



البسي ثياب مريحة وفضفاضة ، ولا تتمرني بالجو الحار وتوقفي عن التمرين في حال( اللهثة ) واشربي ماء بكثرة

تذكّري التحذيرات التالية

1- تمرين نصف الفراشة
تمرين مهم لرخاوة مفصل الورك والركبتين وتسهيل الولادة كنتيجة
اجلسي ممددة الساقين ،
اثني الساق اليمنى،،،، وثبتي القدم اليمنى على أعلى الفخذ الأيسر قدر المستطاع ،،،،وثبتي يدك اليمنى على الركبة اليمنى المثنية،،،،،، امسكي أصابع القدم اليمنى بيدك اليسرى
خذي نفس عميق وارفعي خلال ذلك الركبة اليمنى المنحنية الى الأعلى باتجاه الصدر بلطف شديد
خذي زفير عميق واخفضي الركبة الى الأسفل بلطف وحاولي أن تلمس الأرض
يجب أن لا يتحرك الجذع (الجسم ) وتنجز الحركة بمساعدة اليد اليمنى
كرري بالساق اليسرى
ببطء أعيدي التمرين للأعلى والأسفل حوالي عشر مرات ولا تجهدي نفسك





2_- تمرين الفراشة
يريح التمرين آلام الساقين
اجلسي ممددة الساقين ،
اثني الركبتين وقابلي أخمصي القدمين إلى بعضهما واجعلي العقبين قريبين من الجسم ما أمكن وأرخي الفخذين وامسكي قدميك بكلتي اليدين ،يمكنك الاستناد إلى الحائط أو وضع وسادة تحت الفخذ



بلطف حركي الركبتين للأعلى والأسفل مستخدمة المرفقين كرافعة للضغط على الساقين للأسفل


3_تمرين ادارة الجذع
تفيد الوضعية بازالة الامساك وتحسين الهضم ،ويحسن التصلب والتوتر في الظهر المسبب من الجلوس الطويل
استلقي على الظهر
شابكي أصابع اليدين أسفل الرأس ،
اثني الركبتين مع بقاء أخمص القدمين على الأرض خذي زفير عمق وأديري الرجلين باتجاه اليمين وأديري رأسك الى اليسار بنفس الوقت أعيدي التمرين بأن تديري الرجلين الى اليسار والرأس الى اليمين



4_تمرين الأكتاف

يدعم العمود الفقري ويريح من آلام الظهر ،يمسد ويمطط الكولون وأعضاء البطن ،يقوي أعضاء الجهاز التناسلي الأنثوي ،وينصح به السيدات اللواتي تعرّضن لاجهاضات سابقة
لاينصح به في المراحل المتقدمة من الحمل
تمددي على الأرض على الظهر ،
اثني الركبتين ،
ثبتي أخمصي القدمين (النعلين) على الأرض بحيث تلامس العقبين الأرداف_(أي كاحل القدمين يلمس الورك)
امسكي الكاحلين بيديك
ارفعي الأرداف وقوسي الظهر للخلف
حاولي رفع الصدر والخصر قدر الامكان بدون تحريك القدمين والكتفين وسيكون الجسم بالوضع النهائي مثبت بالرأس والعنق والكتف والذراعين والقدمين، حافظي على الوضع قدر راحتك ثم افلتي كاحليك واستريحي





5_وضعية حجرالطاحونة

يفيد التمرين في تقوية أعصاب وأعضاء الحوض والبطن و التحضير للحمل وتنظيم الدورة وكتمرين ممتاز بعد الولادة

اجلسي مع تمديد الساقين للأمام مع المباعدة بينهما ،اشبكي أصابع اليدين ومددي الذراعين أمام الصدر
اصنعي حركات دائرية واسعة فوق قدميك وحاولي ايصال أصابع اليدين الى أصابع القدمين في وضعية الانحناء الأمامي واتجهي بسرعة قدر الامكان للخلف في وضعية الانحناء الخلفي ،كرري التمرين عشر مرات لكل اتجاه


6_وضعية قطع الحطب
يفيد في رخي الحزام الحوضي وتقوية عضلات الحوض
اجلسي القرفصاء واجعلي أخمصي القدمين على الأرض وباعدي بينهما بحدود قدم ونصف ،شابكي أصابع اليدين وثبتيها على الأرض بين القدمين وحافظي على الذراعين مشدودتين ،واجعلي المرفقين بين الركبتين
تخيلي قطع الحطب
ارفعي الذراعين الى الأعلى قدر المستطاع خلف الرأس مع تمديد الظهر للأعلى وانظري للأعلى الى يديك
اعملي ضربة للأسفل مع قول آه بصوت عالي وزفير عميق بحيث تخرجي كل الهواء من رئتيك بحيث تعيدي اليدين باتجاه القدمين
كرري التمرين 5-10 مرات



7_وضعية تمطط القطة
يحسن التمرين مرونة الرقبة والأكتاف و العمود الفقري ،ويقوي الجهاز التناسلي الأنثوي ويمكن اجراؤه في الأشهر الستة الأولى من الحمل بأمان
اجلسي بوضع الأرداف على الأعقاب
،ارفعي مؤخرتك واستندي على الركبتين،
انحني للأمام وحافظي على يديك ممددتين ومستندتين على الأرض
هذا وضع البداية
تنفسي بعمق بينما ترفعين رأسك وتحنين ظهرك بحيث تجعلينه مقعرا"
افرغي الهواء من صدرك بينما تخفضين رأسك وتمددين ظهرك للأعلى
في نهاية الزفير اجعلي رأسك بين ذراعيك الممددتين والمسنودتين على الأرض وبمواجهة الفخذين
أعيدي التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك



8_ وضعية تدوير الخصر
يقوي التمرين الخصر والظهر والورك، ويعطي شعور بالابتهاج ، ويريح من الاجهاد الجسدي والعقلي



قفي مع مباعدة القدمين حوالي نصف متر والذراعين على الجانبين
،خذي نفس عميق بينما ترفعين ذراعيك الى مستوى الكتفين
،خذي زفير عميق وأديري جسدك الى اليسار ضعي يدك اليمين على الكتف الأيسر وأديري ذراعك اليسرى وراء ظهرك وانظري الى الكتف اليسرى ،
احبسي نفس لثانيتين ،
خذي نفس عميق وارجعي لوضع البداية....وحافظي على ثبات القدمين على الأرض دائما"
كرري التمرين للجهة المقابلة
أنجزي التمرين بلطف ودون اهتزاز

كرري التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك
توقيع »



يسلموا رنومة على التوقيع الرائع
  رد مع اقتباس
قديم 07-30-2009, 08:44 PM   رقم المشاركة : ( 82 )
عضو ملكي


الملف الشخصي
رقــم العضويـــة : 8
تـاريخ التسجيـل : Mar 2009
الــــــــجنــــــس : ذكر
الإقـــــــــامة :
المشاركـــــــات : 15,391 
عدد الـــنقــــــاط : 9723
قوة التـرشيــــح : العنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond repute


العنابي غير متواجد حالياً

افتراضي

تمارين الثلث الثاني من الحمل

البسي ثياب مريحة وفضفاضة ، ولا تتمرني بالجو الحار وتوقفي عن التمرين في حال( اللهثة ) واشربي ماء بكثرة



1_تمرين رفرفة السمكة
يحسن الهضم ويخلص من الامساك ،يرخي أعصاب الساقين،في الأشهر التالية من الحمل يؤدي الاستلقاء على الظهر الى منع العود الوريدي الى القلب وبالتالي فان ها التمرين سيساعد على الاسترخاء والنوم ويعيد توزيع الوزن الزائد حول خط الخصر





استلقي على البطن مع مشابكة أصابع اليدين تحت الرأس ،
اثني الرجل اليسرى على الجانب ،واجعلي الركبة اليسرى قريبة من أضلاع الصدر
وحافظي على استقامة الرجل اليمنى،
أميلي يديك بحيث تسندين مرفق اليد اليسرى على الركبة اليسرى واذا لم ترتاحي اسنديه على الأرض
اسندي الطرف الأيمن من رأسك على الذراع الأيمن واسترخي بعد فترة بدلي الجهة (يمكن الاستعانة بوسادة للرأس والركبة المثنية )


2_تمرين وضعية الصاعقة
يحسن الهضم ويمكن انجازه مباشرة بعد الوجبة ،يحسن أمراض المعدة ولاسيما فرط الحموضة خلال الحمل ،يعدل جريان الدم والتنبيه العصبي في أعضاء الحوض ويقوي عضلات الحوض ويسهل الولادة
اركعي على الأرض وضعي ابهامي القدمين الى جانب بعضهما وباعدي العقبين
ضعي مؤخرتك على باطن قدميك بحيث يلامس العقبين جانب الورك
ثبتي يديك على الركبتين مع الراحتين للأسفل
حافظي على استقامة الرأس والكتف دون أن توتريهما











3-تمرين الوضع اللطيف

يحسن الهضم ويمكن انجازه مباشرة بعد الوجبة ،يحسن أمراض المعدة ولاسيما فرط الحموضة خلال الحمل ،يعدل جريان الدم والتنبيه العصبي في أعضاء الحوض ويقوي عضلات الحوض ويسهل الولادة

اركعي على الأرض وضعي ابهامي القدمين الى جانب بعضهما وباعدي العقبين
ضعي مؤخرتك على باطن قدميك بحيث يلامس العقبين جانب الورك
باعدي ركبتيك قدر المستطاع مع ابقاء الأصابع بالتصاق الأرض
باعدي بين القدمين بحيث يلامس الورك الأرض
لاتجهدي نفسك ولاتتوتري






4_وضعية تمطط القطة
يحسن التمرين مرونة الرقبة والأكتاف و العمود الفقري ،ويقوي الجهاز التناسلي الأنثوي ويمكن اجراؤه في الأشهر الستة الأولى من الحمل بأمان
اجلسي بوضع الأرداف على الأعقاب
،ارفعي مؤخرتك واستندي على الركبتين،
انحني للأمام وحافظي على يديك ممددتين ومستندتين على الأرض
هذا وضع البداية
تنفسي بعمق بينما ترفعين رأسك وتحنين ظهرك بحيث تجعلينه مقعرا"
افرغي الهواء من صدرك بينما تخفضين رأسك وتمددين ظهرك للأعلى
في نهاية الزفير اجعلي رأسك بين ذراعيك الممددتين والمسنودتين على الأرض وبمواجهة الفخذين
أعيدي التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك










5_وضعية رفع اليدين=تمارين التنفس
يزيل تصلب الأكتاف والظهر العلوي ،و التنفس المرافق له يحسن سعة التنفس ،يحسن جريان الدم ،يزود كامل الجسم ولاسيما الدماغ بمزيد من الأوكسجين

قفي مع تقريب القدمين الى بعضهما والذراعين على جانبي الجسم
صالبي يديك أمام جسمك
خذي نفس عميق مع رفع الذراعين ببطء فوق الرأس مع المحافظة على تصالبهما وفي نفس الوقت ارجعي رأسك للخلف ببطء بحيث تنظرين الى يديك في الأعلى
اعملي زفير مع انزال الذراعين الى جانبي الجسم الى مستوى الكتفين
خذي شهيق وعاكسي الوضعية باعادة تصالب الذراعين فوق الرأس
خذي زفير وأنزلي ذراعيك مستقيمتين الى جانب الجسم






6_ وضعية تدوير الخصر
يقوي التمرين الخصر والظهر والورك، ويعطي شعور بالابتهاج ، ويريح من الاجهاد الجسدي والعقلي
قفي مع مباعدة القدمين حوالي نصف متر والذراعين على الجانبين
،خذي نفس عميق بينما ترفعين ذراعيك الى مستوى الكتفين
،خذي زفير عميق وأديري جسدك الى اليسار ضعي يدك اليمين على الكتف الأيسر وأديري ذراعك اليسرى وراء ظهرك وانظري الى الكتف اليسرى ،
احبسي نفس لثانيتين ،
خذي نفس عميق وارجعي لوضع البداية....وحافظي على ثبات القدمين على الأرض دائما"
كرري التمرين للجهة المقابلة أنجزي التمرين بلطف ودون اهتزاز
كرري التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك






7_وضعية شجر النخل
يطوّر التمرين التوازن الذهني والجسدي ،يرخي ويشد كامل العمود الفقري ،يخفف الضغط عن أعصاب العمود الفقري ويساعد في تمديد العضلات البطنية المستقيمية محافظة على مقوية أعصابها

قفي وضمّي قدميك الى بعض والذراعين الى الجانبين ،
ارفعي الذراعين فوق الرأس وشابكي أصابع اليدين ثم أديري راحتي اليدين للأعلى
ثبتي اليدين فوق الرأس
خذي نفس عميق وشدي الذراعين والكتفين والصدر للأعلىو قفي على أصابع القدمين وشدي كامل جسمك من الأعلى للأسفل
أخفضي العقبين وقفي على كامل القدم بينما تعطي زفير عميق واخفضي يديك على الرأس
استريحي لبضع ثواني وأعيدي التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك








وضعية القرفصاء






يفتح منطقة الحوض ، ويقوي الساقين ،يحافظ على ليونة الظهر السفلي ، ويزود بضغط بطني لطيف ويجنب الامساك ويزيد جريان الدم الى الحوض

يمكن الاستعانة بالكرسي وحافظي على الوضعية 2-3 دقائق







8_وضعية القرفصاء والنهوض
يفيد التمرين في تقوية عضلات منتصف الظهر والرحم والفخذ والكاحلين

قفي مباعدة بين القدمين حوالي المتر بحيث تكون أصابع القدمين للخارج
شابكي أصابع اليدين واجعليها تتأرجح بمرونة أمام الجسم
اثني ركبتيك ببطء واخفضي الأرداف (الورك)
عدلي الركبتين وارجعي لوضعية الوقوف










9_تمرين ثني العمود الفقري
يريح مأبضي الركبتين وباطن الفخذين وعضلات البطن ويحسن مرونة وقوة عضلات الجسم الجانبية

استلقي على الجانب الأيمن للجسم مع وضع الساق اليسرى على الساق اليمنى
اثني الذراع الأيمن
ثبتي المرفق على الأرض واسندي الرأس براحة اليد اليمنى
ضعي الذراع الأيسر على الفخذ الأيسر
ارفعي الساق اليسرى قدر المستطاع وامسكي بيدك اليسرى ابهام القدم المرفوعة
كرري التمرين على الجانب الآخر

توقيع »



يسلموا رنومة على التوقيع الرائع
  رد مع اقتباس
قديم 07-30-2009, 08:45 PM   رقم المشاركة : ( 83 )
عضو ملكي


الملف الشخصي
رقــم العضويـــة : 8
تـاريخ التسجيـل : Mar 2009
الــــــــجنــــــس : ذكر
الإقـــــــــامة :
المشاركـــــــات : 15,391 
عدد الـــنقــــــاط : 9723
قوة التـرشيــــح : العنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond repute


العنابي غير متواجد حالياً

افتراضي

تمارين الثلث الثالث للحمل

البسي ثياب مريحة وفضفاضة ، ولا تتمرني بالجو الحار وتوقفي عن التمرين في حال( اللهثة ) واشربي ماء بكثرة


1_ تمرين نصف الفراشة
تمرين مهم لرخاوة مفصل الورك والركبتين وتسهيل الولادة كنتيجة

اجلسي ممددة الساقين ،
اثني الساق اليمنى،،،، وثبتي القدم اليمنى على أعلى الفخذ الأيسر قدر المستطاع ،،،،وثبتي يدك اليمنى على الركبة اليمنى المثنية،،،،،، امسكي أصابع القدم اليمنى بيدك اليسرى
خذي نفس عميق وارفعي خلال ذلك الركبة اليمنى المنحنية الى الأعلى باتجاه الصدر بلطف شديد
خذي زفير عميق واخفضي الركبة الى الأسفل بلطف وحاولي أن تلمس الأرض
يجب أن لايتحرك الجذع (الجسم ) وتنجز الحركة بمساعدة اليد اليمنى
كرري بالساق اليسرى



ببطء أعيدي التمرين للأعلى والأسفل حوالي عشر مرات ولا تجهدي نفسك


2_ تمرين الفراشة
يريح التمرين آلام الساقين ،ويزيل توتر عضلات الفخذ الداخلية
اجلسي ممددة الساقين ،
اثني الركبتين وقابلي أخمصي القدمين إلى بعضهما واجعلي العقبين قريبين من الجسم ما أمكن وأرخي الفخذين وامسكي قدميك بكلتي اليدين ،يمكنك الاستناد الى الحائط أو وضع وسادة تحت الفخذ
بلطف حركي الركبتين للأعلى والأسفل مستخدمة المرفقين كرافعة للضغط على الساقين للأسفل






3_تمارين الكاحل

يفيد في الأقدام القاسية وضعيفة التروية ويفيد في حالات الوذمة الحملية وتشنجات الساقين والقدمين
اثني الساق اليمنى الى الأعلى وثبتي القدم المتأرجحة على الركبة اليسرى
امسكي أصابع القدم اليمنى باليد اليسرى
ثبتي الكاحل الأيمن باليد اليمنى
أديري الكاحل الأيمن بشكل دائري قدر المستطاع..........





كرري التمرين عشر مرات لكل كاحل

4_تدوير الأكتاف

يحسن التروية الدموية للأكتاف والظهر العلوي ومرونتها ،يخفف التوتر عن القلب والرئتين ،ويساعد على تنفس أفضل ةيساعد في التنبيه المناسب لغدد الثدي

ذراع واحدة

ثبتي أطراف أصابع اليد اليمنى على الكتف الأيمن
حركي الذراع اليمنى ومفصل الكتف دائريا" بحيث ترسمين دائرة كبيرة بطرف المرفق (الكوع) وببطء حتى تديري مفصل الكتف





كرري التمرين خمس مرات ثم اعكسي الذراعين ومرريه خمس مرات بالذراع اليسرى

ذراعين


ارفعي الذراعين للأعلى مع أطراف الأصابع على الكتفين ،ببطء أديري كلا الذراعين بدائرتين كبيرتين وحاولي أن تبعدي المرفقين قدر الامكان في الخلف وأن يلامسا بعضهما في الأمام
وخذي نفس عميق أثناء مباعدة المرفقين وزفير عميق (اطردي الهواء ) أثناء تقريب المرفقين للأمام










أعيدي التمرين خمس مرات في اتجاه والاتجاه المعاكس
توقيع »



يسلموا رنومة على التوقيع الرائع
  رد مع اقتباس
قديم 07-30-2009, 08:46 PM   رقم المشاركة : ( 84 )
عضو ملكي


الملف الشخصي
رقــم العضويـــة : 8
تـاريخ التسجيـل : Mar 2009
الــــــــجنــــــس : ذكر
الإقـــــــــامة :
المشاركـــــــات : 15,391 
عدد الـــنقــــــاط : 9723
قوة التـرشيــــح : العنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond repute


العنابي غير متواجد حالياً

افتراضي

تمارين أخرى أثناء الحمل

يمكن عملها ثلاث مرات في الأسبوع ، على حصيرة رياضية ، تنفسي بشكل طبيعي خلال التمارين ، لاتحبسي نفسك
خلال التمارين البطنية سيكون من الأسهل الزفير أثناء الجهد بمعنى الشهيق عندما تكونين في الأسفل والزفير بسرعة عندما ترتفعين
مايلي يحرك جميع عضلات الجسم فحاولي انجازها جميعا"

رفع العضلات المأبضية

ابدئي مع اعادة خمس مرات وصولا" الى عشرين مرة














1.اركعي على يديك وركبتيك مع استواء الظهر وشد عضلات البطن
2.مع ثني قدمك ، مدّي ساقك اليسرى مستقيمة خلفك
3.حافظي على ظهرك مبسوط وارفعي ساقك اليسرى للأعلى حتى تصبح على استقامة ظهرك ، وفي نفس الوقت ضعي ثقلك على ذراعك الأيسر
4.اخفضي ساقك اليسرى وأعيدي التمرين عدة مرات
غيري الجهة وأعيدي ، مع تركيز ثقلك على ذراعك اليمنى


رفع وتقوية عضلات الفخذ الداخلية

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين





استلق على الجانب الأيسر ،واستندي على مرفقك الأيسر وساعدك ، صالبي ساقك اليمنى على اليسرى وثبتي قدمك اليمنى على الأرض ، تالية لركبتك اليسرى ( وبالتناوب أريحي ساقك المثنية خلف ساقك السفلية )
1.عند تثبيت قدمك على الرض ارفعي قدمك اليسرى ببطء 2-3 انش على قدر راحتك
2.ببطء اخفضي ساقك الى الأرض ولاتسقطيها فجأة
3.عندما تعيدين الرفع حافظي على استقامة جسمك ، ولاترجعي للخلف
4.بدلي الاتجاه وكرري .

رفع وتقوية عضلات الفخذ الخارجية

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين





1.استلق على الجانب الأيسر واسندي راسك بيدك وحافظي على استقامة جذعك وللتوازن اثني ساقك السفلية ويمكنك عدم ثنيها
2.ببطء ارفعي رأس قدمك بشكل مستقيم الى الأعلى والى الخلف قليلا"، حافظي على هذه الوضعية بالعد حتى الرقم خمسة ببطء ثم اخفضيها ببطء
3 بعد أن تكملي الاعادة بدلي الاتجاه

تمارين عضلات الصدر

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين





1.اشبكي يديك امام صدرك وبمستواه
2.اضغطي راحتي يديك الى بعضهما ببطء وعدي للخمسة
3.ااشبكي اصابعك واسحبي بعكسها وعدي ببطء حتى الخمسة ، ولاتحبسي نفسك ، وهذا الجزء من التمرين يقوي عضلات الظهر العليا





Pelvic Rock on All Fours

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين






1ارتاحي على يديك وركبتيك ، وظهرك مستقيم ، وركبتيك متباعدتين
ببطء قوسي ظهرك السفلي ، ارفعي بطنك واثن حوضك للأسفل كما لو أن خيطا" يلامس ظهرك ممايدفعك للأمام ، حافظي على الوضعية حتى العد ببطء للأربعة
ببطء عودي الى البداية ولاتسمحي بارتخاء ظهرك
كرري التمرين حتى العد للعشرة (اطالة الوقت أكثر ).


الوصل بين الركبة والذراع القطري

أعيديه 5-10 مرات
لاتجري التمرين بعد الثلث الأول من الحمل .





1.استلق على ظهرك ،واثن ركبتيك وقدميك مثبتتان على الأرض، ثبتي يديك وراء رأسك أو أمام صدرك
2.سطحي أسفل ظهرك على الأرض ،ثم ارفعي رأسك (مستقيما" للأعلى باتجاه السقف )،وكتفيك ، ذراعك الأيمن وركبتك اليسرى مع بعض ببطء ، ولاتضغطي على رقبتك
3.ببطء عودي الى وضع البداية
4.كرري التمرين مع رفع الذراع الأيسر والركبة اليمنى

الملاقط

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين

.


1.قفي مع مباعدة القدمين حوالي قدمين عن بعضيهما وتوجيه اصابعهما بشكل مريح للخارج
2.ببطء اثن ركبتيك مع الحفاظ على الظهر مستقيم ،وابدا" لاتخفضي ردفيك وراء الركبتين، حافظي على ركبتيك فوق اصابع قدميك ولاتديريهم للداخل ,





ارتفعي ببطء ، وركّزي على عضلات الساقين طالما ترتفعين للأعلى، وحافظي على العقب ثابتا" على الأرض طيلة هذه الفترة ، حافظي على وضعيتك في الأسفل 15-30 ثانية ثم ارتفعي ببطء .





الاستراحة
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين





1.اجلسي مع جعل أخمص القدمين الى بعضيهما وبشكل مريح بعيدين عن جسمك وذراعيك ممدودتان الى الأمام بشكل مواز للأرض
2.اثن ذقنك الى صدرك وقوسي ظهرك الى الوراء ببطء حتى تصبحي في منتصف المسافة للأسفل مع المحافظة على جانبي القدمين على الأرض وظهرك مقوسا" (لاتحاولي اجراء ذلك وظهرك مستقيم )
3.عودي الى وضع البداية وازفري خلال عودتك (اذا وجدت سهولة في انجاز التمرين حاولي اجراءه مع ذراعين متصالبتين أمام الصدر ) لاتحاولي الرجوع الى الأرض والنهوض مجددا"


التكوّر

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
. لاتجري التمرين بعد الثلث الأول من الحمل .






1.استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وتقريب القدمين من الأرداف ،ثبتي ظهرك السفلي الى الأرض، خذي شهيق عميق وبطيء
2.خلال الزفير البطيء ارفعي رأسك وكتفيك ولاترفعي أسفل ظهرك ، أنجزي هذا التمرين ببطء ، مع ارخاء عضلات الفك والرقبة ، الرفع يأتي من الكتفين ويجب أن يكون مستقيما" للأعلى ووجهك الى السقف
3.عودي الى وضعية البداية ببطء وازفري خلال ذلك






تمرين كيجل

أجريه 3-4 مرات مع بعض وكرريه خمس مرات يوميا"
اجلسي أو قفي بارتياح (يمكنك اجراء هذا التمرين بكافة الأوضاع )
شدي الحوض كما لو أنك توقفين التبول وحافظي على الشد حتى العد للخمسة وتأكدي من أن تتنفسي





ارتاحي كاملا"
بماأن العضلات تتعب بسهولة ، كرري 3-4 مرات خلال النهار في أي وقت وأي مكان






Push-Away

ابدئي بخمسة وزيديها للعشرين

.



1.قفي بمواجهة الحائط مع وضع راحتيك على الحائطبخفة أبعد من عرض مابين الكتفين
2.ثبتي قدميك على بعد 3-4 اقدام من الحائط
3.وحافظي على استقامة جسمك وذراعيك
4.انحن باتجاه الحائط سامحة للذراعين بالانحناء ولامسي باحدى وجنتيك الحائط
5.مدي ذراعيك دافعة جسمك بعيدا" عن الحائط ولاتقوسي ظهرك مع المحافظة على راحتيك على الحائط طوال الوقت

ادارة الجذع

استلق على الظهر ، اثن ركبتيك ، وحافظي على استقامة الذراعين على جانبيك على الأرض
لفي ساقيك الى اليمين ، بحيث تلامس ساقك اليمنى الأرض ، ثم عودي لنقطة البدء ، ثم للجهة المقابلة






تمارين أخرى

تمرين تقوية الحوض













تمرين التمطط





تمطيط الظهر





تمارين الاسترخاء





تمطيط الذراعين





تدوير العنق
توقيع »



يسلموا رنومة على التوقيع الرائع
  رد مع اقتباس
قديم 07-30-2009, 08:47 PM   رقم المشاركة : ( 85 )
عضو ملكي


الملف الشخصي
رقــم العضويـــة : 8
تـاريخ التسجيـل : Mar 2009
الــــــــجنــــــس : ذكر
الإقـــــــــامة :
المشاركـــــــات : 15,391 
عدد الـــنقــــــاط : 9723
قوة التـرشيــــح : العنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond reputeالعنابي has a reputation beyond repute


العنابي غير متواجد حالياً

افتراضي

شكاوى شائعة أثناء الحمل






أولا" : آلام أسفل الظهر


يعتبر الألم أسفل الظهر شكوى شائعة خلال الحمل وقد يظهر في أي مرحلة من مراحل الحمل وعلى الأغلب يظهر في الجزء الأخير من الحمل عندما يزداد وزن الجنين


مامدى شيوع الألم أسفل الظهر أثناء الحمل ؟
لست وحدك من تعانين ألم أسفل ظهرك فالاحصائيات تشير الى معاناة 50-70% من الحوامل

الأسباب ؟؟

قد تبدأ معاناة الحامل من آلام أسفل الظهر منذ بدء الحمل وهذا يعود الى وجود الألم قبل الحمل أيضا" أو الزيادة في الوزن
من الأسباب المحتملة أيضا" :
1- زيادة الهرمونات مما يجعل الأربطة الحوضية ألين والمفاصل بالتالي غير ثابتة كتهيئة للحوض لعملية الولادة ممايقلل الدعم للظهر ويسبب ألم أسفل الظهر
2- مركز الجاذبية : يختلف لديك للأمام لكبر الرحم وجنينك وبالتالي تغير وضعك وهذا يسبب جهد على العضلة لتجنب السقوط للأمام
3- يشكل حملك المتطور وجنينك النامي وزن اضافي ينبغي لظهرك دعمه
4- قلة الجلوس أو الوقوف المديد أو الانحناء الزائد يمكن أن يحرض الألم ويزيد معاناتك
4- الاجهاد

كيف يمكنك تقليل الألم أسفل الظهر ؟

1- خذي الوضعية الصحيحة التي تتناسب مع تغير محور التوازن
ادفعي أردافك للأسفل
واسحبي أكتافك للخلف والأسفل ، قفي بشكل مستقيم








2- اجلسي وقفي بعناية اجلسي مع رفع قدميك قليلا" للأعلى ولاتلفي ساق على الأخرى





غيري وضعيتك بين الفينة والأخرى
لاتقفي لفترة طويلة واذا اضطررت فضعي كرسي صغير واطئ أسفل قدمك






3- نامي على جانبك وليس على ظهرك وقد يفيدك وضع مخدة بين الركبيتين وأخرى تحت البطن

4- ارفعي الأشياء بشكل صحي قرفصي ثم ارتفعي بساقيك
لاتنحني عند خصرك أو ترتفعي بظهرك





تجنبي الحركات المفاجئة أو حتى التمطيط لذراعيك أعلى رأسك
لاتحاولي رفع الأشياء الثقيلة أو حمل الأطفال
5- ارتدي حذاء بكعب واطئ وبنطلونات الخاصة بالحمل ذو الخصر الواطئ واستعملي الحزام الداعم للحمل

6- حاولي السباحة أو المشي أو العجلة الثابتة


7- التمارين المنتظمة باشراف طبي قد تساعدك وقد تم ذكر بعضها سابقا"



امش بخطوات متزسطة خمس دقائق على الأقل لترخي عضلات الجسم ويمكن استبدال ذلك بالحمام الدافئ حوالي خمس دقائق كتحمية يمكن اعادة التمرين على فترتين عشر مرات في كل مرة حوالي 2-3 دقائق

لتقوية البطن :

ان أسهل طريقة لتعلم امالة الحوض هي بالركوع على الركبتين واليدين ،عندها ستلاحظين تقوس داخلي في أسفل ظهرك أميلي ظهرك للخلف ، بحيث ترفعين ظهرك ، وحافظي على استرخاء الأرداف ،تجنبي استدارة الظهر العلوي عندما تميلين الحوض ، يمكنك انجاز التمرين عندما تستلقين على ظهرك ، أو بوضعية الوقوف ، أوالانحناء على يديك وركبتيك

1-امالة الحوض

















2-تمرين كيجل
لتقوية ارضية الحوض ، لتمرين عضلات ارضية الحوض ، تصوري سحب عضلات المهبل الى الأعلى والداخل باتجاه طفلك ، يجب ألا تشدي عضلات الأرداف ، الفخذ ، أو عضلات البطن خلالها ،وذلك تماما" كما لو كنت تتبولين وتوقفين التبول







التمطيط
حافظي على التمطط حوالي 20 ثانية وكرري 2-3 مرات (وأجري التمرين 2-3 دقائق )

1- تمطيط الظهر ، ابدئي بمباعدة يديك وركبتيك وساقيك ، ضعي وسادة صغيرة تحتك لتدعمي البطن ، اجلسي على ركبتيك وثم مططي ذراعيك للأمام لتشعري بالتمطط على طول عمودك الفقري







توتير المأبض
قفي بمواجهة كرسي أو درجة ، ارفعي احدى قدميك عليها محافظة على كلا الورك والقدم للأمام
حافظي على استقامة ظهرك وانحن للأمام من وركك لتزيدي تمطيط عضلات ظهر الفخذ
اذا لم تتمكني من المحافظة على استقامة ظهرك أو بدأت الركبتين بالانحناء فربما يكون الكرسي أو الدرجة عالية جدا"بالنسبة لمستوى توازنك ، فجربي شيء أخفض





ويمكن أيضا" عمل التالي






تمطيط الظهر على الحائط
قفي عند الحائط بحيث تبعد الكتفين والقدمين على مسافة حوالي 1-2 قدم منه ، اضغطي بكتفيك وظهرك العلوي باتجاه الحائط دون أن تبعدي ظهرك السفلي عنه بعد ذلك ارجعي قفوة الرأس على الحائط دون امالة عمودك الفقري للأعلى أو الأسفل ، ينبغي أن تشعري بتمطط كامل الظهر اذا كانت خطواتك صحيحة
مع تقدم التمرين يمكنك رفع ذراعيك للأعلى لمزيد من التمطط







يمكن الاستعانة بالأدوية مثل السيتامول


كيف تعالجين ألم الظهر أثناء الحمل ؟

1- كمادات التبريد أو الحرارة 2- المساند
3- نامي على الجانب الأيسر واستخدمي وسادة داعمة اسفل ركبتك
4- أدوية موصوفة من الطبيب
5-يمكن الاستعانة بخبير المعالجة الفيزيائية أو المساج


متى تتصلين بطبيبك ؟


ألم الظهر العادي قد لايحيجك للاتصال بالطبيب ولكن اتصلي به في الحالات التالية
ألم ظهري شديد
هجمة حادة من ألم الظهر
ألم منتظم تشنجي والذي قد يكون بوادر للمخاض المبكر


يمكن أن يكون الألم الظهري الشديد نتيجة ترقق العظام ، أو التهاب المفاصل الفقرية ،أو التهاب المفاصل الجرثومي وهذا كله نادر ولكن سيشك طبيبك في حال الألم الظهري الشديد
يمكن البدء بتمارين رياضية خاصة لألم الظهر
اجلسي على جانبك عدة مرات في اليوم
اشتر حزام داعم ومخدة نوم داعمة

يتبع بادن اللههههههههههههه
توقيع »



يسلموا رنومة على التوقيع الرائع
  رد مع اقتباس
قديم 10-14-2010, 10:59 PM   رقم المشاركة : ( 86 )
:+: vip :+:


الملف الشخصي
رقــم العضويـــة : 36040
تـاريخ التسجيـل : Oct 2010
الــــــــجنــــــس : أنثى
الإقـــــــــامة : قلــــ حبيبي ــــــــب
المشاركـــــــات : 368 
عدد الـــنقــــــاط : 70
قوة التـرشيــــح : eroki will become famous soon enough


eroki غير متواجد حالياً

55 رد: رحلة الجنين والأم لكل زوجة جديدة مقبلة على الولادة اليكي هدا الموضوع..

يعطيك العافيه
  رد مع اقتباس
قديم 04-02-2011, 10:27 PM   رقم المشاركة : ( 87 )
عضو جديد


الملف الشخصي
رقــم العضويـــة : 67645
تـاريخ التسجيـل : Mar 2011
الــــــــجنــــــس : ذكر
الإقـــــــــامة :
المشاركـــــــات : 24 
عدد الـــنقــــــاط : 10
قوة التـرشيــــح : suntyc7160c is on a distinguished road


suntyc7160c غير متواجد حالياً

افتراضي رد: رحلة الجنين والأم لكل زوجة جديدة مقبلة على الولادة اليكي هدا الموضوع..

谷歌官方愚人节玩笑:“穿越搜索” 在"穿越"前用户需要完成穿越体操 谷歌官方愚人节玩笑:“穿越搜索” 科技巨头的一个愚人节玩笑   新浪科技讯 北京时间4月1日凌晨消息,谷歌今天发布“穿越搜索”(Google ç©؟è¶ٹوگœç´¢),太阳城代理,号称可实现“搜索者思维的跨时空穿越”。当然,这只是这家充满幽默感的科技巨头的一个愚人节 玩笑。   谷歌对这种新技术的介绍如下:“从原理上讲,穿越搜索就是利用搜索引擎内置的引力场扭曲功 能,太阳城开户,在关键词超时空渗透技术的基础上,将搜索者的全身电磁表征分解后,降频发送到目标时空重新组合匹配,以实 现搜索者思维的跨时空穿越并获取目标时空信息的新一代搜索技术。”   谷歌特别指出,用户在进行穿越前,需要保证衣冠整洁,太阳城娱乐,头发光鲜,并“认真做一遍谷歌穿越体操”,否则无法穿越。   谷歌提供的数据显示,菲律宾太阳城,截至4月1日凌晨2点40分,已有9万余名用户完成了“穿越”,百家乐开户。(彦飞) > 相关报道: 回顾谷歌九大社交媒体项目:多数无果而终谷歌与美国监管机构就隐私保护达成和解谷歌推+1社交搜索功能与F acebook竞争
  رد مع اقتباس
قديم 01-11-2012, 10:54 PM   رقم المشاركة : ( 88 )
عضو ملكي


الملف الشخصي
رقــم العضويـــة : 65283
تـاريخ التسجيـل : Mar 2011
الــــــــجنــــــس : ذكر
الإقـــــــــامة :
المشاركـــــــات : 19,504 
عدد الـــنقــــــاط : 10
قوة التـرشيــــح : adkj9z46 is on a distinguished road


adkj9z46 غير متواجد حالياً

افتراضي رد: رحلة الجنين والأم لكل زوجة جديدة مقبلة على الولادة اليكي هدا الموضوع..

Casually Stylish,love necklace cartier, Skechers Shoes Are Great For All GuysWhen Skechers hit the scene,gold love necklace, it was truly explosive. The fashion world was rocked to its core. Today,cartier love jewelry, skechers shoes remain a fashion icon due to their versatility, quality and comfort. With a pair of skechers shoes, you can elevate your status from fashion lover to fashion guru. Our collection of Skechers is vast,cartier love ring yellow gold, versatile and ready for you to peruse. We think that you'll be as impressed with this brand as we are. In many different colors and styles,cartier double c ring, these shoes are great for men of all ages,les must de cartier pen, regardless of athletic or walking ability.The Skechers Ascoli sneaker is a great shoe to wear both playing sports and on the weekend to impress the ladies and your buddies. This men's casual shoe has a plush suede upper with contrast stitching accents and serrated edges for a cool look. Faux leather side stripes smarten the style, and overlay details make for some seriously sweet kicks. With padding in the collar, tongue and footbed,cartier love bracelet price list, you're guaranteed comfort and as a bonus,gold cartier bangle, the fabric lining gives you a smooth feel while on your feet. This shoe features a gum rubber outsole for flexibility and traction on any surface.Be a trend setter amongst your friends and family and grab the Owlets-Resolute Loafer from Skechers. It's a modern-styled slip on that has a smooth leather upper that gives you durability and a breathable feel. With a laser dragon accent,cartier necklace for men, yes a dragon, this shoe is so fresh you'll want to get a pair for everyone you know. The elastic panels allow an easy,replica cartier love bangles, stretchable fit,love bracelet cartier price, while the padded collar and foot bed add superior cushioned comfort. While the rubber traction sole carries you with flexible support and stability,cartier trinity earrings, you won't have to worry about foot pressure or pain on those days when you're on your feet.In a unique combination of cool and casual,cartier love bangles, the Skechers Urbantrack-Browser shoe is great to wear to work and then out for drinks at your local dive bar. You'll be totally appropriate in both settings. Available with either a suede or leather upper ,cartier santos watches, this lace-up casual sneaker has great stitching and overlay accents. These shoes run a bit wide,cartier vintage watch, so make sure to check out the right size.
  رد مع اقتباس
إنشاء موضوع جديد إضافة رد

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

ضوابط المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا يمكنك اضافة مرفقات
لا يمكنك تعديل مشاركاتك

BB code متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة



جميع الأوقات بتوقيت GMT +3. الساعة الآن 04:27 AM.


 

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557 558 559 560 561 562 563 564 565 566 567 568 569 570 571 572 573 574 575 576 577 578 579 580 581 582 583 584 585 586 587 588 589 590 591 592 593 594 595 596 597 598 599 600 601 602 603 604 605 606 607 608 609 610 611 612 613 614 615 616 617 618 619 620 621 622 623 624 625 626 627 628 629 630 631 632 633 634 635 636 637 638 639 640 641 642 643 644 645 646 647 648 649 650 651 652 653 654 655 656 657 658 659 660 661 662 663 664 665 666 667 668 669 670 671 672 673 674 675 676 677 678 679 680 681 682 683 684 685 686 687 688 689 690 691